Aan het begin van het jaar begint het denk ik bij iedereen wel een beetje te kriebelen. De goede voornemens, detoxen en afslankkuren vliegen je om de oren. Tot voor kort vond ik het nieuwe jaar ook altijd een goed moment om met iets nieuws te starten. Of anders op een maandag. Het liefst een maandag die ook nog eens op de eerste van de maand valt. (Meer mensen hier last van?)
Dit jaar besloot ik het simpeler te houden. In plaats van iets te schrappen of mezelf regels op te leggen, wilde ik juist kijken wat ik kon toevoegen. Mijn focus werd: lukt het mij om het vezeladvies van de Gezondheidsraad te halen?
Als darmfloratherapeut ben ik bij mijn cliënten vaak bezig met de hoeveelheid vezels die ze binnenkrijgen. Soms worden jarenlang bestaande klachten al een stuk beter wanneer iemand simpelweg voldoende vezels gaat eten. Maar maakt het dan nog uit wat voor vezels dit zijn? En wat is eigenlijk voldoende? In dit blog lees je daar meer over.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn onderdelen van planten die we zelf niet kunnen verteren. Ze worden dus niet afgebroken door onze eigen enzymen in de dunne darm. In plaats daarvan komen ze grotendeels onverteerd aan in de dikke darm. En daar gebeurt eigenlijk pas het interessante.
Onze darmbacteriën gebruiken vezels namelijk als voedsel. Door vezels te fermenteren produceren ze onder andere korteketenvetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat. Deze stoffen voeden de darmwand, ondersteunen het immuunsysteem en spelen een rol in het reguleren van ontstekingen. Je zou dus kunnen zeggen dat vezels niet alleen jou voeden, maar ook je darmbacteriën.
Verschillende soorten vezels
Vaak wordt er gesproken over vezels alsof het één ding is, maar er bestaan eigenlijk verschillende soorten. Grofweg kun je ze indelen in twee categorieën: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels.
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort gel in de darm. Ze worden relatief makkelijk gefermenteerd door darmbacteriën. Je vindt ze bijvoorbeeld in fruit, groenten, peulvruchten, zaden en sommige granen. Deze vezels helpen onder andere bij het voeden van gunstige darmbacteriën, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van een gezonde stoelgang.
Niet-oplosbare vezels lossen niet op in water en worden minder snel afgebroken. Ze zorgen vooral voor volume in de ontlasting en helpen de darmbeweging op gang te houden. Je vindt ze onder andere in groenten, noten, zaden en de structuur van plantenvezels.
In de praktijk heb je beide soorten nodig, en die krijg je meestal vanzelf binnen wanneer je gevarieerd plantaardig eet.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad ligt het advies rond de 30 tot 40 gram vezels per dag voor volwassenen. In werkelijkheid halen veel mensen dat niet. Gemiddeld komt de inname eerder uit rond de 15 tot 20 gram per dag. Dat wil zeggen dat er dus ook mensen zijn die hier nog weer onder vallen. Dat betekent dat een groot deel van de bevolking structureel te weinig vezels eet. En omdat vezels het belangrijkste voedsel zijn voor onze darmbacteriën, kan dat op de lange termijn invloed hebben op de samenstelling van de darmflora.
Meer vezels eten: bouw het rustig op
Wat ik in de praktijk regelmatig zie, is dat iemand hoort dat vezels belangrijk zijn en vervolgens in één keer heel veel extra vezels gaat eten. Bijvoorbeeld door grote hoeveelheden rauwkost of vezelsupplementen toe te voegen. Het gevolg kan zijn dat iemand juist een opgeblazen buik, gasvorming of krampen krijgt.
Dat betekent meestal niet dat vezels niet goed voor je zijn, maar dat je darmbacteriën er nog niet aan gewend zijn. Je darmflora moet zich aanpassen aan het nieuwe aanbod aan voeding. Daarom werkt het vaak beter om je vezelinname geleidelijk op te bouwen.
Praktische manieren om meer vezels te eten
Als je je vezelinname wilt verhogen, is groente vaak de grootste winst. Veel mensen denken meteen aan volkorenproducten, maar het verschil in vezels is daar vaak kleiner dan je denkt. Groenten leveren meestal veel meer vezels per portie op.
Een simpele strategie is daarom om bij elke maaltijd iets van groente toe te voegen.
Zo ben ik bijvoorbeeld begonnen met kleine aanpassingen. Door mijn pap in de ochtend gaat soms wat geraspte wortel. Ik vind de smaak echt een toevoeging aan mijn havermout, zeker als je het goed meekookt, dan wordt het lekker zacht en zoet. Rond de lunch eet ik regelmatig een kom soep, waardoor ik makkelijk extra groenten binnenkrijg. En bij het avondeten lukt het eigenlijk altijd wel om voldoende groenten te eten.
Daarnaast voeg ik soms nog wat extra vezels toe. Bijvoorbeeld een lepel chiazaad door de yoghurt, afgewisseld met gemalen lijnzaad. En op dagen dat het me met gewone voeding niet helemaal lukt om genoeg binnen te krijgen, neem ik simpelweg een glas met psylliumvezels.
Het mooie is dat je daarvoor niets hoeft te schrappen uit je voeding. Je hoeft alleen wat meer aandacht te geven aan wat je kunt toevoegen.
Wat ik zelf merkte
Toen ik mij bewuster ging focussen op mijn vezelinname merkte ik vrij snel verschil. Ik zat langer vol na een maaltijd (en hierdoor ging ik minder snacken, mooie bijvangst) en mijn spijsvertering voelde rustiger. Het fijne was dat het geen dieet was en dat ik niets hoefde te vermijden. Alleen wat meer vezels toevoegen maakte al verschil.
Soms zit de grootste verandering dus niet in iets drastisch aanpassen, maar in iets eenvoudigs wat je elke dag een beetje beter doet.
Ik vind het altijd leuk om te horen wie dit leest. Heb je een vraag of wil je iets delen na het lezen van dit artikel? Laat gerust een reactie achter hieronder. Ik lees ze allemaal met aandacht.
